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吃素,懂得搭配才健康

2013-10-20 13:21:10  文章来源: 羊城晚报  点击:0
导读:在越来越多的白领女性当中,素食被视为一种时尚、健康的选择.

  受访专家/解放军四五八医院营养科 王洁博士

  素食,已不再是奉佛者的专利,在越来越多的白领女性当中,素食被视为一种时尚、健康的选择。但营养专家指出,吃素并不意味着一定会减肥,一定会远离“三高”,一定是健康的。吃素只有讲究营养搭配并结合科学生活方式,才能吃出健康、吃出活力。记者就素食者常见的营养困惑,请解放军四五八医院营养科王洁博士解答。
Q

  全素食容易造成什么营养缺乏,该如何避免?

  A:肉类、蛋、牛奶等动物性食物较素食而言能提供更为全面的蛋白质、铁、钙、锌、维生素B12、维生素D等,如果全素食,导致某一种或多种营养素的长期缺乏,必然对机体的各器官功能和代谢造成影响,全素食人群(肉及蛋奶均不吃)最常出现的就是缺铁性贫血、骨质疏松、抑郁甚至神经系统受损等疾病。

  此外,过量摄取某一种营养素还会影响其他营养素的吸收,比如一定量的纤维对消化系统有好处,但全素食补充纤维太多,也会导致其他营养素流失,比如影响钙的吸收,因此饮食的适度性也非常重要。每天吃蔬菜300g-500g,最好深绿色蔬菜占一半;水果200g-400g。

  综合以上两点,建议全素者要在饮食中增加大豆或豆制品的量,每日30g-50g。大豆含有丰富的优质蛋白、钙和B族维生素等,要提醒的是,虽然大豆蛋白质含量丰富,但不及动物蛋白质优。因此,儿童、孕妇、老人等特殊人群尤其不能全素食,否则可能引起儿童生长发育滞后,孕妇在孕期不能储备足够的铁、锌、维生素等,会影响胎儿正常发育甚至致畸。

  Q

  蛋奶素食容易造成什么营养缺乏,该如何避免?

  A:素食与蛋奶搭配,蛋白质应该是可以保证的,每天饮奶300g或摄入相当量的奶制品。有些人对乳糖不耐受,可以选择酸奶,或饮用牛奶时从一小杯开始,逐渐增加,逐渐适应。

  因为植物食品只含非亚铁血红素的铁,不如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收,所以素食者体内铁的含量较低,长期素食常常会导致缺铁性贫血,容易引起食欲减退、疲乏无力。实在不喜欢吃肉的话,仍建议通过多吃豆制品补充蛋白质。木耳、禽血等食物也有补铁功效,铁强化酱油也可作为一个选择。虽有这些替代补充,但还是强调膳食平衡、充分,不要偏食。

  Q

  很多吃素的朋友都在吃营养补充剂,有必要吗?

  A:吃素者缺的主要是蛋白质、铁等,补充的目的就是为了保证全面的营养素摄入,而食物就是这些营养素的最好来源,如果能够正常进食,最好选择膳食补充。若不能从食物中获取,需要通过补充剂补充,最好在医生和营养师指导下使用。

  此外,有研究认为中国居民的维生素D、钙等营养素日常摄入远远不足,最安全的补充方法是通过晒太阳、喝牛奶等方式来改善。因为食物来源的营养素在体内的吸收效率远远高于提纯后的营养补充剂,另外,补充剂容易导致过量并引起其他不良反应。

  Q

  我常年吃素,是不是将来得“三高”的几率会小?

  A:对于高血脂、高血压的病人,我们会建议增加蔬菜水果的摄入,清淡饮食。大量的人群调查和实验研究已非常明确:蔬菜水果所提供的纤维、植物化学物、抗氧化剂和其他营养素对预防和缓解慢性病的发生大有裨益。素食为主的饮食肯定比高动物性食物的膳食模式更有利于身心健康。

  不过,一些素食者在烹调时可能会放更多的油,这样也会引起“三高”,对健康不利。因此,建议大家用广式做法,将蔬菜在沸水中焯几分钟,可减少用油,降低蔬菜中的农药残留及草酸等影响蛋白质、钙等吸收的成分。焯烫蔬菜的时间不宜过长,以减少水溶性维生素的流失。平时可多选用蒸、煮、炖、焖、拌的方式,这比煎炸更健康。

  Q

  我吃素半年,非但没有瘦下来,反而胖了,是怎么回事?

  A:全素饮食因脂肪、蛋白质的摄入大大降低,容易饿,零食摄入可能增多。这里以坚果为例,坚果是营养丰富的食物,每周吃少量坚果有助心脏健康,但过量同样会导致肥胖;烹饪用油过多也是肥胖的原因之一。此外,久坐不动是导致肥胖的关键。正常人群不管吃什么、吃多少,都要坚持适量运动。


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